طرق لوقف نوبة الهلع

يمكن أن تؤدي نوبات الهلع إلى ظهور أعراض جسدية وعاطفية مختلفة.

قد تشمل الأعراض الجسدية:

  • التعرق
  • تنفس سريع
  • تسارع ضربات القلب

قد تشمل الأعراض العاطفية:

  • مشاعر الخوف والقلق
  • قلق شديد ومتكرر
  • شعور بالهلاك الوشيك

ستنظر الأقسام أدناه في 13 طريقة يمكن للأشخاص استخدامها للمساعدة في استعادة السيطرة وتقليل أعراض نوبة الهلع.

1. تذكر أنه سوف يمر

أثناء نوبة الهلع ، من المفيد أن تتذكر أن هذه المشاعر ستزول ولن تسبب أي أذى جسدي ، مهما كانت مخيفة في ذلك الوقت.

حاول الاعتراف بأن هذه فترة وجيزة من القلق المركّز ، وأنها ستنتهي قريبًا.

تميل نوبات الهلع إلى الوصول إلى أقصى درجاتها في غضون 10 دقائق من ظهورها ، ثم تبدأ الأعراض في التراجع.

2. خذ نفسا عميقا

يمكن أن يساعد التنفس العميق في السيطرة على نوبة الهلع.

. يمكن أن تسبب نوبات الهلع سرعة التنفس ، وضيق الصدر يمكن أن يجعل التنفس ضحلًا. هذا النوع من التنفس يمكن أن يجعل مشاعر القلق والتوتر أسوأ.

. بدلًا من ذلك ، حاول أن تتنفس ببطء وبعمق ، مع التركيز على كل نفس. تنفس بعمق من البطن ، واملأ الرئتين ببطء وثبات مع العد حتى 4 في كل من الشهيق والزفير.

يمكن للناس أيضًا محاولة استخدام 4-7-8 التنفس ، أو "التنفس المريح". باستخدام هذه التقنية ، يتنفس الشخص لمدة 4 ثوانٍ ، ويحبس أنفاسه لمدة 7 ثوانٍ ، ثم يزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ.

من الجدير بالذكر أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي التنفس العميق إلى تفاقم نوبات الهلع. في هذه الحالات ، يمكن للشخص أن يحاول التركيز على فعل شيء يستمتع به بدلاً من ذلك.

3. شم بعض الخزامىيمكن

أن تساعد الرائحة المهدئة في تخفيف القلق عن طريق التنصت على الحواس ، ومساعدة الشخص على البقاء على الأرض ومنحه شيئًا للتركيز عليه.

اللافندر علاج تقليدي شائع معروف بإحداث شعور بالاسترخاء والهدوء. تشير العديد من الدراسات إلى أن اللافندر يمكن أن يساعد في تخفيف القلق.

حاولي إمساك الزيت تحت الأنف والاستنشاق برفق ، أو ضعي القليل من الزيت على منديل لشم الرائحة. هذا الزيت متاح على نطاق واسع على الإنترنت. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص شرائه فقط من تجار التجزئة الموثوق بهم.

إذا كان الشخص يكره رائحة اللافندر ، فيمكنه محاولة استبدالها بزيت أساسي آخر يفضله ، مثل برتقال البرغموت أو البابونج أو الليمون.

تعرف على المزيد حول الزيوت الأساسية للقلق هنا.

4. ابحث عن مكان هادئغالبًا

ما تزيد المشاهد والأصوات من حدة نوبة الهلع. إذا أمكن ، حاول أن تجد مكانًا أكثر هدوءًا. قد يعني هذا ترك غرفة مزدحمة أو التحرك للاتكاء على جدار قريب.

سيخلق الجلوس في مكان هادئ بعض المساحة الذهنية ، وسيسهل التركيز على التنفس واستراتيجيات التأقلم الأخرى.

5. التركيز على كائن

عندما يصبح الشخص غارق في الأفكار أو المشاعر أو الذكريات المؤلمة ، فإن التركيز على شيء مادي في البيئة يمكن أن يساعده على الشعور بالارتباك.

يمكن أن يؤدي التركيز على حافز واحد إلى تقليل المحفزات الأخرى. عندما ينظر الشخص إلى العنصر ، قد يرغب في التفكير في شعوره ومن صنعه وشكله. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل أعراض نوبة الهلع.

إذا كان الشخص يعاني من نوبات هلع متكررة ، فيمكنه أن يحمل شيئًا مألوفًا محددًا للمساعدة في إيقافه. قد يكون هذا شيئًا مثل حجر ناعم أو صدف أو لعبة صغيرة أو مشبك شعر.

يمكن أن تساعد تقنيات التأريض مثل هذه الأشخاص الذين يتعاملون مع نوبات الهلع والقلق والصدمات. تعرف على المزيد حول تقنيات التأريض هنا.

6. طريقة 5-4-3-2-1

يمكن لنوبات الهلع أن تجعل الشخص يشعر بأنه منفصل عن الواقع. وذلك لأن شدة القلق يمكن أن تتجاوز الحواس الأخرى

طريقة 5-4-3-2-1 هي نوع من تقنيات التأريض ونوع من اليقظة. يساعد في توجيه تركيز الشخص بعيدًا عن مصادر التوتر.

لاستخدام هذه الطريقة ، يجب على الشخص إكمال كل من الخطوات التالية ببطء وبشكل شامل:

انظر إلى 5 كائنات منفصلة. فكر في كل واحد لفترة قصيرة.

استمع إلى 4 أصوات مميزة. فكر في المكان الذي أتوا منه وما الذي يميزهم.

المس 3 كائنات. ضع في اعتبارك نسيجها ودرجة حرارتها وما هي استخداماتها.

تعرف على رائحتين مختلفتين. قد تكون هذه رائحة قهوتك أو صابونك أو منظف الغسيل على ملابسك.

اسم 1 شيء يمكنك تذوقه. لاحظ أي طعم في فمك ، أو حاول تذوق قطعة حلوى.

الرابط: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods

أخبرنا عن أفكاركإرسال رسالة

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المشار إليها إلزامية *

العودة الى بلوزة
اغلاق زوم
Arabic English

اتصل الآن